思要在家锻真金不怕火躯壳，又不思去健身房？哑铃是一个越过实用的健身器用。底下是一份适当入门者的一周哑铃健身野心表，匡助你科学有用地锻真金不怕火全身。 周一：上半身磨砺 重心锻真金不怕火胸、肩和手臂。可以进行哑铃卧推、哑铃推举和哑铃荡舟等作为，每个作为作念3组，每组12次。 周二：中枢磨砺 加强腹部和腰部力量。可以作念哑铃卷腹、哑铃俄罗斯转体和平板撑握，每个作为3组，每组15-20次。 周三：下半身磨砺 锻真金不怕火腿部和臀部肌肉。哑铃深蹲、哑铃硬拉和箭步蹲是可以的选择，每组12次，共3组。 周

念念要健康减脂，科学的畅通野心至关贫瘠。一个合理的畅通安排不仅能提高燃脂成果，还能幸免畅通毁伤，匡助你更握久地坚握下去。 提议每周进行5天的畅通，不息有氧与力量测验。举例：周一、三、五可选拔快走、慢跑或跳绳等有氧畅通，每次30-45分钟，匡助提高心率，加快脂肪废弃。而周二和周四则不错进行力量测验，如深蹲、俯卧撑、哑铃测验等，增强肌肉量，提高基础代谢率，让身段在静止情状下也能销耗更多热量。 此外，每天保握30分钟的平常活动也很贫瘠，如走路高放工、爬楼梯等，有助于看护全天的热量销耗。饮食方面，应迎

在家健身越来越受到宽待，尤其适应技术垂危的上班族。一个合理的闇练预计打算能匡助你高效锻练，普及体能和健康水平。 周一：全身力量闇练 要点锻练胸、背、腿等大肌群，使用夸耀或哑铃进行深蹲、俯卧撑、平板复古等行动，每个行动3组，每组12-15次。 周二：中枢强化 专注于腹部和腰部肌肉，进行横卧起坐、俄罗斯转体、侧平板等老到，普及中枢表示性。 周三：有氧畅通 祁县人才网_祁县招聘网_祁县人才招聘信息网 遴荐跳绳、开合跳、高抬腿等高强度间歇闇练（HIIT），每次20-30分钟，提高心肺功能和燃脂成果。